26. 1. 2021 Martin Šetelík

Rambodílna #1: Jak začít doma cvičit

Posilovny se během pandemie střídavě otevírají a zavírají. Do kondice se ale můžete dostat i doma – bez složitých přístrojů! „Ideální je začít jednoduchými cviky, které je ale třeba dělat pořádně,“ říká kondiční trenér Sparty Martin Šetelík.

Lidský pohyb se skládá ze základních vzorců, kterými jsou dřep, kyčelní ohyb, výpad, tah, tlak a také rotace či přenášení břemen. Postupně si v našem seriálu domácího cvičení představíme správné provedení všech těchto vzorců tak, abyste zvládli správnou techniku i u vás doma.

Při všech uváděných cvicích je nutné dbát na tempo cvičení. To udává dobu trvání jednotlivých fází cviku, které jsou celkem čtyři. Jako první je uvedena excentrická fáze, při které se snažíme brzdit pohyb a svaly pracují v prodloužení. Druhá uvádí dobu, po kterou provádíme pauzu v krajní pozici. Třetí je fáze koncentrická, kdy se svaly zkracují. Poslední je opět pauza, tentokrát však v základní pozici. Každá z těchto číslic odpovídá jedné sekundě. U příkladu dřepu znamená první fáze pohyb směrem dolů, druhá fáze setrvání v dřepu a třetí fáze pohyb směrem nahoru.

Dřep


Postavení nohou je individuální dle každého jedince. Můžeme si uvést obecnou variantu - postavení nohou na šířku ramen či pánve. Při cviku máme rovná záda, hledíme před sebe. Rozložení váhy v chodidle je přes tři body - patu, nártní kůstku a malíček. Začínáme vytlačením kolen vně, čímž se snažíme aktivovat hýžďové svaly. Pokračujeme pokrčením kolen a pomalým pohybem hýždí směrem dolů a vzad, jako bychom si chtěli sednout na židli. Snažíme se dosáhnout plného rozsahu s podmínkou udržení pat na zemi. Z této pozice se s rovnými zády napřimujeme zpět do základního postavení. Pokud byste nebyli schopni udržet paty na zemi, je možné si je individuálně podložit. V případě, že bychom ani teď nedosáhli plného rozsahu, můžeme zvolil lehčí variantu s dosedem na lavičku.

Split dřep


Stejný pohybový vzorec využívá další z cviků, kterým je split dřep. Rozdíl je v postavení nohou, které nejsou vedle sebe, ale v rozkročení s předsunutou jednou nohou a druhou v postavení na špičce. Začátek pohybu je opět stejný pouze s tím rozdílem, že koleno zadní nohy tlačíme vzad. Při pohybu se snažíme dosáhnout plného rozsahu. Pokud se nám to nedaří, můžeme podložit přední stojnou nohu.

Klik

Dalším ze základních pohybových vzorců je tlak. Ten využijeme u všem známého cviku, kterým je klik. Začínáme v pozici na všech čtyřech, postavení rukou přibližně na šířku ramen, prsty jsou roztažené, prostředníček směřuje přímo vpřed. Snažíme se s dlaněmi na zemi vyrotovat loketní jamky směrem dopředu, zatlačit lopatky směrem dolů a vzad. Za předpokladu, že máme vrchní část zad zpevněnou, opřeme se o špičky nohou a zdvihneme zadek do roviny. V této pozici zahájíme brzdivý pohyb směrem dolů se snahou provést cvik v plném rozsahu hrudníkem na zem. Po dosažení této krajní pozice zahájíme odtlačení těla směrem od podložky. Snažte se po celou dobu udržet zpevněné hýždě a střed těla, aby v pohybu vzhůru nedocházelo k prohýbání v bedrech. V případě, že tuto variantu nezvládnete, je možné ji provádět s rukama opřenýma o vyvýšenou podložku, například na lavičku, pohovku či židli.


×
Dnes v 17:20 | Muži
HC Sparta Praha
BK Mladá Boleslav
AKTUÁLNĚ NA HCSPARTA.CZ

ŽIVĚ: Sparťané bojují doma proti Boleslavi

Rousek: Nejdůležitější část sezony teprve přijde

SPA – KOM 5:0 – Sparta vyhrála základní část!

Přepisujeme šek! #HOLD2021 překonal rekord